1. Zawsze zjadaj śniadanie Badania udowodniły, że 25% ludzi nie znajduje czasu na zjedzenie śniadania. Jednym z powodów dla którego śniadanie powinno zostać zjadane, jest dosłownie przełamanie spoczynku- również metabolicznego w jaki popadamy przez sen. (Break-The-Fast) Gdy ominiemy ten posiłek, nasz metabolism będzie nadal spowolniony, a co za tym idzie- będzie nam trudniej zrzucić zbędne kilogramy. Prawidłowo zbilansowane śniadanie to źródło witamin i minerałów. O taki start właśnie nam chodzi-dostarczanie energii i składników odżywczych, co pozwoli nam się koncentrować na naszych zajęciach przez kolejne godziny dnia.
2. Pij wodę (35ml/Kg masy ciała dla ludzi z BMI <30)
Większość ludzi nie wypija dziennie takiej ilości wody jaka jest im potrzebna. Gdy jesteśmy odwodnieni szybko tracimy koncentrację, energię, a nasza wytrzymałość na ćwiczeniach znacznie się obniża. Nie odrazu poczujemy pragnienie, a gdy to już nastąpi musimy zdawać sobie sprawę, że jest już źle i jak obciąża to pracę nerek. Pijmy więc w ciągu dnia duzo wody i herbat ziołowych. Pijmy małymi porcjami, a zauważymy szybko efekty na przykład w wyglądzie naszej skóry.
3. Zmniejsz spożywanie soli
Dzienne spożycie soli u dorosłego człowieka powinno wahać się w granicy 6g/dzień (1łyżeczka). Z reguły tyle solimy jeżeli sami przygotowujemy posiłki, jednak przeciętny człowiek ma dużo wyższy wskaźnik spożycia soli, bo ogromne jej ilości znajdują się w żywności przetworzonej. Główną zaletą obniżenia spożywania soli jest obniżenie tym samym wysokiego ciśnienia, co szybko wpływa na zdolność pracy nerek oraz poprawę wzroku.
4. Zmniejsz spożywanie tłuszczu zwierzęcego (nasyconego)
Tłuste mięso oraz przetwory mleczne ( jak tłuste sery, masło czy śmietana) zawierają mnóstwo kwasów tłuszczowych przyczyniających się między innymi do zatykania arterii. To jedna z głównych przyczyn podwyższonego poziomu cholesterolu. Obniżając zatem spożycie nasconych kwasów tłuszczowych, obniżamy między innymi ryzyko zawału i miażdżycy.
5. Dwa razy w tygodniu zjadaj morskie ryby. Jeżeli nie jadasz ryb- spożywaj siemię lniane jako źródło omega 3
Ogranicz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz wprowadź do diety „dobre” tłuszcze, które łatwo znajdziesz w rybach ( makrela, tuńczyk, łosoś) Omega 3 pomagają zredukować poziom złego cholesterolu, a co za tym idzie chronią nasze serce. Omega 3 wpływa też pozytywnie na gojenie się ran oraz łagodzi stany zapalne.
6. Zjadaj różne kolory warzyw i owoców
Każdy kolor reprezentuje inną grupę związków – szczególnie jeżeli chodzi o antyoksydanty. Najprostszym sposobem na dostarczenie jak największej ilości witamin, jest spożywanie różnego koloru warzyw i owoców.
7. Jedz pełne ziarno- płatki owsiane, chleb żytni i razowy, brązowy ryż i makaron
Spożywając pokarmy bogate w błonnik, nie tylko dostarczamy sobie źródła witaminy B, ale również pomagamy redukować poziom złego cholesterolu. Błonnik poza tym wspomaga trawienie i utrzymanie odpowiedniego poziomu metabolizmu.
8. Zamień masło na olej roślinny
Wszystkie tłuszcze- czy roślinne czy zwierzęce mają taką samą ilość kalorii- 9kcal/g, jednak różnią się wpływem na nasze zdrowie. Masło jest twarde dlatego że składa się w większości z kwasów nasyconych i podnosi poziom cholesterolu. Oliwą z oliwek nie da się smarować chleba jak masłem, ale specjalny proces tworzenia margaryny zachowuje ilość kwasów tłuszczowych na dobrym poziomie, a przy okazji tworzy konsystencję półtwardą- świetnie
nadającą się do rozsmarowania. Pamiętaj jednak, że margaryna musi być dobrej jakości. Wtedy jesteśmy pewni, że nie jest szkodliwa dla zdrowia.
9. Wypijaj tylko tyle alkoholu ile wynosi norma tygodniowa. 14 jednostek dla kobiet I 21 dla mężczyzn.
Te jednostki powinny być rozłożone na 5dni tygodnia, pozwalając Twojej wątrobie odpocząć minimum 2 dni. Szczególnie niebezpieczne i narażające naszą wątrobę na mrskość są tak zwane “ciągi alkoholowe”, które w znacznym stopniu przewyższają ilość alkoholu należnego do spożycia oraz nie przewidują przerwy na zaleczenie wątroby. Należy pamiętać o tym jak bardzo kaloryczny jest alkohol i jak dużo mniej kalorii spożyjesz odstawiając wieczornego drinka.
10. Sięgaj po różne źródła białka w ciągu dnia- drób, cielęcina, ryby, rośliny strączkowe, nabiał…
Aminokwasy to cegiełki budujące białko w naszym ciele i potrzebujemy ich dwudziestu, z czego osiem to niezbędne. Bardzo ważne jest aby dostarczać białka z różnych źródeł, bo zwyczajnie zapewnimy sobie dostęp większej różnorodności aminokwasów.
Justyna Pacocha
tematyce dietetycznej www.justtryeat.blogspot.com, na którym pisze o diecie i ciekawie pokazuje nowe
pomysły na potrawy – wszystko zdrowo i pysznie! Zapraszamy też do
skorzystania z CATERINGU DIETETYCZNEGO! Teraz brak czasu to nie wymówkac –
wszystko zrobimy za Ciebie. Napisz, Spróbuj – Just Try
Eat