Mięśnie dna miednicy są kluczowe dla osób, które mają problem z nietrzymaniem moczu. W przypadku problemów warto wykonywać serię różnych ćwiczeń. Pomagają one trochę rozluźnić mięśnie i wzmocnić cały układ moczowy. Krępujący problem powinien szybciej zniknąć, a niekontrolowane wycieki będą zdarzały się coraz rzadziej. Jakie są rodzaje ćwiczeń mięśni dna miedzicy i jak je poprawnie wykonywać?
Podstawowe ćwiczenia
Pierwszym krokiem jest identyfikacja mięśni dna miednicy. Najłatwiej je odszukać próbując oddać mocz, a mianowicie napinać mięśnie do tego stopnia, aby się w pewnym momencie zatrzymał. Ćwiczenie polega na kontroli swojego pęcherza. Należy jednak uważać z powtarzaniem takiej czynności. Można przyzwyczaić wtedy organizm do wstrzymywania się, przez co nie będzie on oddawał całego moczu naraz.
Ćwiczenie to wykonuje się początkowo nad muszlą klozetową. Stopniowa nauka napinania mięśni pozwoli jednak ćwiczyć również w innych miejscach. Można to robić na stojąco, siedząco czy leżąco. Jeśli ktoś nie czuje się jeszcze z tym pewnie to pomogą mu chłonne majtki dla mężczyzn. Najlepiej napinać mięśnie przez około 5 sekund, a następnie tyle samo czasu je rozluźniać. Nie ma co przesadzać, maksymalna liczba powtórzeń powinna nie przekraczać 10-15. Przynajmniej na początku, bo przy nabraniu wprawy mięśnie dna miednicy nabiorą już wprawy. Do ćwiczeń powinno się podchodzić przynajmniej 3 razy dziennie.
Ćwiczenia dodatkowe
Bardzo przydatnym ćwiczeniem jest tak zwany „most”. Wystarczy się tu położyć na plecach, a potem zginać tułów pod kątem 90 stopni. Ćwiczenie należy wykonywać powoli. Ręce trzeba trzymać wzdłuż tułowia (można je też skrzyżować przy klatce) a stopy powinny być nieruchome i ciągle stykać się z podłożem. Przed każdym powtórzeniem najlepiej wykonywać porządny wdech. Uda, biodra i tułów powinny tu tworzyć kąt prosty. W napiętej pozycji trzeba wytrzymać około 3 sekundy, a całość najlepiej powtórzyć z przerwami 20-30 razy.
Podobnym ćwiczeniem jest „most” w drugą stronę. Tutaj nie podnosimy jednak górnej części ciała, a nogi. Powinny być ciągle złączone i tworzyć z tułowiem kąt prosty. Można jednocześnie zginać łydki, aby były równoległe do podłoża. Dodatkowym ćwiczeniem może być rozchylanie nóg niczym wachlarz. Wszystkie te czynności należy powtórzyć w paru seriach po 10-15 powtórzeń.
Czy ćwiczenia od razu przynoszą efekty?
Najczęstszym problemem w ćwiczeniach jest niecierpliwość i brak regularności. Ludzie szybko rezygnują i wracają do starych sposobów walki z moczem typu chłonne majtki kobiece. Poprawienie funkcjonowania mięśni dna miednicy to kwestia indywidualna, ale najczęściej trwa to około 3 miesiące. Wtedy będzie widoczna zauważalna poprawa, ale na całkowite wyeliminowanie problemu trzeba jeszcze więcej czasu.
W ćwiczeniach należy wystrzegać się podstawowych błędów. Należy skupić się na jakości ćwiczenia, a nie na dużej ich ilości. Czasami lepiej wykonać jedno porządne powtórzenie niż trzy na szybko i bez wyczucia. Należy też pracować nad oddechem i poprawnie wdychać i wydychać powietrze pomiędzy ćwiczeniami. W ten sposób efekty naszej pracy będą szybsze niż się spodziewaliśmy, a oddawanie moczu będzie coraz rzadsze.
Alejakobiet.pl