Dieta dla 20-latki – najważniejsze informacje

W tym okresie życia o diecie nie myślimy tak intensywnie jak później, a szkoda ponieważ kiedy na naszym liczniku lat życia z przodu pojawia się cyfra 2 to jest jeszcze czas na  wyrobienie lub zmianę nawyków bez większego trudu. Zatem jaka powinna być dieta dla 20-latki?

• Śniadanie do 1 h od przebudzenia. Treściwe, bogate w składniki odżywcze. Zimą należy pamiętać, aby nie jeść rano jogurtów, owoców cytrusowych ani zimnych potraw – wychładzają organizm i odbierają energię na resztę dnia. 

• W ciągu całego dnia 4-5 posiłków w odstępach 3-4 godzinnych – lepiej jeść częściej ale mniej.Posiłkiem jest również przekąska np. batonik czy jabłko.

• Regularność posiłków zapewnia optymalny poziom glukozy we krwi co chroni organizm przed rozwojem cukrzycy.

• Warto również wprowadzić do diety mleczne napoje fermentowane tj. jogurt naturalny, kefir, maślanka, które dostarczą bakterii jelitowych. 

• W diecie nie może zabraknąć błonnika, który poprawia perystaltykę jelit. Jest go dużo w  pełnoziarnistym pieczywie, płatkach owsianych, rożlinach strączkowych, kaszach, warzywach, owocach (nie za dużo bananów i winogron, więcej czerwonych i ciemnych owoców jagodowych)  

• Pomiędzy posiłkami przez cały dzień należy wypijać 1,5-2,5l płynów (woda niegazowana, herbaty ziołowe, kompot, sok owocowy 100%) – zadbamy w ten sposób o dobre samopoczucie, jędrną skórę, dobre trawienie i motorykę jelit. 

• Trzeba pamiętać, że napoje typu cola, kawa, herbata czarna odwadniają organizm wyciągając wodę z komórek. 

• Kolacja najpóźniej 1,5 godziny przed snem – wtedy zdążymy strawić posiłek przed nocą i zadbamy o swój układ pokarmowy – on też potrzebuje odpocząć.

• Wartość kaloryczna diety dla kobiety w tym wieku to od 1600 do 2500 kcal – w zależności od masy ciała i trybu życia. 

• Ze względu na intensywne miesiączkowanie kobiety w tym wieku są szczególnie narażone na niedobory kwasu foliowego, żelaza, cynku i innych mikroelementów. Aby do nich nie dopuścić należy dbać o odpowiednią ilość mięsa, ryb, jaj, nasion strączkowych, warzyw i owoców w diecie. 

• Do 25 roku życia mineralizują się nasze kości, więc warto o nie zadbać, by zmniejszyć ryzyko osteoporozy po 50 roku życia. Dlatego w tym okresie życia powinniśmy dostarczać organizmowi odpowiednich ilości witaminy D, wapnia, magnezu i białka. 

• Odpowiednia dawka białka to 0,8-1,0 grama na jeden kilogram masy ciała, więc dla przeciętnej kobiety to 50-60g białka dziennie  i tyle wystarczy. Bardzo często w diecie białka jest zbyt wiele, co wpływa niekorzystnie na metabolizm.

Składniki: 

• 2 kromki chleba razowego na zakwasie 
• 1 plaster łososia wędzonego na zimno
• 1/4 papryki czerwonej słodkiej
• czubata łyżeczka sezamu lekko podprazonego na patelni
• łyżka twarożku
• łyżeczka pestek dyni lub szczypiorku

Alejakobiet.pl / mgr inż. Joanna Arciszewska

Ukończyłam Technologię Żywności na Uniwersytecie Przyrodniczym we Wrocławiu oraz kurs zaawansowany i specjalistyczny  dietetyki w Akademii Dietetyki.
Obecnie piszę pracę dyplomową z zakresu fizjologii żywienia na  studiach podyplomowych „Psychodietetyka” na tej samej uczelni 

Jestem także w trakcie studiów podyplomowych „Zioła i nutraceutyki i ich znaczenie dla gospodarki i zdrowia” –  temat pracy dyplomowej – zioła w kuracjach odchudzających

Jestem Członkiem Polskiego Towarzystwa Dietetyki, prowadzę praktykę dietetyczną od 2014 roku. W swojej pracy cały czas rozwijam się, poszukuję nowoczesnych i sprawdzonych rozwiązań oraz stawiam na bezpośredni kontakt z ludźmi. Biorę udział w licznych szkoleniach, zjazdach, konferencjach oraz prowadzę zajęcia z edukacji żywieniowej dzieci w przedszkolach i szkołach.

W tej chwili prowadzę  gabinet dietetyczny w przychodni Medi Partner we Wrocławiu. 

Moja strona internetowa: http://www.swiatdietetyki.pl/