Szukaj
Newsletter
Imię:
E-mail:
Logowanie

Zasady zdrowego żywienia

Data: 11.02.2013


Prawidłowe żywienie polega na spożyciu odpowiednio dobranych określonych ilości produktów spożywczych, które odpowiadają w optymalnym stopniu zapotrzebowaniu człowieka na energię i składniki odżywcze.

Jedną z podstawowych zasad prawidłowego żywienia jest zrównoważony bilans energetyczny. U osób z nadwagą i otyłością bilans energetyczny powinien być ujemny, co skutkuje zmniejszeniem masy ciała. Jednakże by spadek masy ciała odpowiadał zmniejszeniu masy tkanki tłuszczowej, a nie utracie wody, ważne jest by w diecie nie zabrakło jakiegokolwiek składnika odżywczego.



U podstawy piramidy znajdują się produkty zbożowe, stanowiące źródło energii i składników niezbędnych w codziennej racji pokarmowej(np. witaminy z grupy B oraz magnezu). Powinny one być spożywane codziennie w większych ilościach. Należy do nich dołączyć nasiona roślin strączkowych. W następnej kolejności powinny być spożywane warzywa, co najmniej 400g dziennie w diecie niskoenergetycznej nie licząc ziemniaków. W codziennym jadłospisie powinno znajdować się mleko i/lub produkty mleczne: (jogurty, kefiry, maślanka, ser biały), owoce. Natomiast spożycie mięsa i przetworów mięsnych powinno być w niewielkich ilościach. Przynajmniej 2-4 razy tygodniowo powinno się jeść ryby, zwłaszcza morskie. Efekt diety zależy też od ilości wypijanych płynów, których dziennie powinniśmy spożywać 1.5-2 l, głównie wody i słabych naparów herbaty.

Poniżej przedstawiono 7 dniowy jadłospis diety niskoenergetycznej dla osób z nadwagą i otyłością. Dieta to może być również wykorzystana przez osoby z cukrzycą oraz hiperlipidemią, czyli wysokim poziomem cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Niektóre z powyższych jadłospisów mogą zastosować wegetarianie.

DZIEŃ 1
Śniadanie: 3 cienkie plasterki wędliny, 1,5 plastra sera białego chudego, 1 kromka chleba staropolskiego, 1 kromki chleba razowego, łyżeczka margaryny, sałatka z pomidora, sałaty i szczypioru, herbata.
II śniadanie: kanapka z dwóch cienkich plasterków polędwicy sopockiej, 2-3 listków cykorii, 1/3 papryki czerwonej, łyżeczki margaryny i kromki chleba Graham. Do tego szklanka jogurtu naturalnego, banan oraz mięta.
Obiad: zupa koperkowa, wołowina duszona z warzywami i ziemniakami, surówka z kapusty pekińskiej, ogórka świeżego i kwaszonego, natka, szklanka soku pomarańczowego.
Kolacja: 2 łyżki kaszy gryczanej ze szklanką kefiru i 1 pęczka kopru, mandarynka, mięta.

DZIEŃ 2
Śniadanie: 3 łyżki płatków kukurydzianych z łyżeczką ziaren słonecznika i szklanką mleka, herbata
II śniadanie: twarożek z rzodkiewką, 2 kromki pieczywa Graham, łyżeczka masła lub margaryny, herbata
Obiad: średni filet mintaja pieczony w folii z plasterkiem cytryny, marchewka z groszkiem do tego natka oraz łyżeczka masła, sałata z jogurtem, 1 średni ziemniak, szklanka soku ananasowego
Kolacja: fasolka szparagowa po francusku ze 100 g fasoli, łyżeczki masła, szczypty natki, 1 małej cebuli, łyżeczki koperku, łyżeczki soku z cytryny. Grahamka, koktajl z malinami: szklanka jogurtu naturalnego, 1 szklanki malin i 1 łyżeczki cukru

DZIEŃ 3

Śniadanie: 3 łyżki płatków jęczmiennych z łyżką miażdżonych orzechów włoskich i mlekiem, jabłko, herbata
II śniadanie: twarożek z ziołami, bułka graham, surówka z pomidora i ogórka, herbata
Obiad: średni filet z morszczuka z jarzynami, surówka z papryki, ogórka kiszonego i cebuli, średni ziemniak, sok z czarnej porzeczki
Kolacja: 100 g białej kapusty z jabłkiem i pomidorem do tego łyżka oliwy, 2 plasterki cebuli, 1 łyżeczki mąki, łyżeczka natki, szczypta cukru. Kromka chleba sitkowego, jagodzianka, szklanka bawarki

DZIEŃ 4
Śniadanie: płatki pszenne z musli, orzechami laskowymi i mlekiem
II śniadanie: sałatka grecka w skład, której wchodzą: 2 szt. oliwki, ? papryki zielonej i ? papryki czerwonej, 1 pomidora, 1 ogórka, 1 cebuli, małego z plastra sera feta, czosnku, szczypiorku, natki. Pieczywo, margaryna, herbata
Obiad: pulpety z soi w sosie pieczarkowym, sałata z jogurtem, ziemniaki, sok grejpfrutowy
Kolacja: makaron zapiekany z pomidorami w proporcjach: 30 g makaronu, 1 średni pomidor, 1 jaja, 1 łyżeczki masła, grubszy plaster sera żółtego, bułka tarta i natka. Koktajl truskawkowy

DZIEŃ 5

Śniadanie: łyżka ryżu ze szklanką mleka (1,5% tł.) z dodatkiem sezamu, jabłko, herbata
II śniadanie: 2 kromki chleba razowego z serem pleśniowym, 2 łyżeczki margaryny, 1 papryki, szklanka soku z marchwi
Obiad: żurek z jajkiem, pierogi z kapustą i grzybami, do których przygotowania potrzebujemy: 5 łyżek mąki, 1/5 jaja, 120g grzybów, 2 plastry cebuli, łyżkę kapusty kiszonej, łyżkę kaszy manny i łyżeczkę oleju. Do tego surówka z selera i orzechów włoskich, koktajl ze szklanki jogurtu i 1 szklanki czarnej porzeczki z 1 łyżeczką cukru
Kolacja: pasta z 1 puszki sardynek, plastra cebuli, łyżeczki szczypiorku i oliwy, 150g szpinaku z łyżeczką mąki, margaryna, herbata

DZIEŃ 6
Śniadanie: łyżka płatków zbożowych z mlekiem (1,5% tł.), sałatka jarzynowa z marchewki, pietruszki, selera, ogórka kiszonego, groszku zielonego, łyżki majonezu, kromka chleba jasnego, herbata
II śniadanie: 2 kromki chleba graham z plastrem tofu z ziołami i łyżeczką margaryny, średni pomidor, herbata
Obiad: zapiekanka z ryżu, 30g wędzonej makreli, 80g zielonego groszku do tego cebulka, masło i margaryna, koncentrat pomidorowy, koperek i plaster żółtego sera. Surówka z cykorii, marchewki, jabłka, majonezu. Sok z czarnej porzeczki – 1 szklanka
Kolacja: makaron z 50g białego chudego sera, jabłko pieczone, herbata

DZIEŃ 7
Śniadanie: makaron z mlekiem (1,5% tł.), grzanka z 1 ząbka czosnku i masłem, mięta
II śniadanie: pizza z pieczarkami, składniki: 40g mąki, 1 łyżeczki drożdży, łyżka oleju, pół małej cebuli, łyżka pasty pomidorowej, 65g pieczarek, 20g sera żółtego, 1/2 ząbka czosnku, łyżeczka natki
Obiad: zupa rybna z pstrąga, kotlet z soi, kasza gryczana z buraczkami, mięta
Kolacja: 150 g kopytek składniki: 1 ziemniak, 1/5 jaja, 1 łyżeczki bułki tartej, 4 łyżek mąki i 1 łyżeczki masła oraz , sałatka owocowa z połówki pomarańczy, połówki banana, 6 szt. winogron, 2 łyżeczki orzechów włoskich i 50g jogurtu, herbata


Opracowała: dr n. med. Lucyna Pachołka
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie
Przewodnicząca Oddziału Wojewódzkiego w Warszawie i Wiceprezes Zarządu Głównego Polskiego Towarzystwa Dietetyk





Zobacz także


Uroda

Urodowe sugestie dla św. Mikołaja

Uroda

Zabieg dla czterech stóp

Zdrowie

Alergia nie bierze urlopu

Kuchnia

ABC parzenia herbaty


 





Komentarze

12.02.2013 16:25:23 aneta1114 napisał:
Zdrowe odżywianie jest bardzo ważne)

Dodaj komentarz

Komentarz
Podaj nazwę użytkownika (musisz być zarejestrowana / zarejestrowany)
Captcha

Konkursy

Konkurs - piękne brwi z INVEO


Odpowiedz na pytanie konkursowe i wygraj 1 z 5 zestawów kosmetyków ufundowanych przez markę INVEO

Wygraj zestaw kosmetyków La Luxe Paris


Odpowiedz na pytanie konkursowe i wygraj 1 z 5 zestawów kosmetyków ufundowanych przez markę La Luxe Paris








Powered by Actualizer CMS & Heuristic

Zasady dotyczące cookies

W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies m.in w celu dostosowania serwisu do indywidualnych potrzeb użytkowników oraz celach reklamowych i statystycznych. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym. W każdej chwili mogą Państwo w swojej przeglądarce dokonać zmiany ustawień dotyczących cookies. Więcej szczegółów w Regulaminie i polityce prywatności.