Szukaj
Newsletter
Imię:
E-mail:
Logowanie

Biegasz? - Tego unikaj

Data: 02.04.2014


Bez względu na to, czy dopiero rozpoczynasz przygodę z bieganiem i za cel stawiasz sobie bieg na 10 km, czy trenujesz zdecydowanie dłużej i zamierzasz w tym roku zdobyć Koronę Maratonów Polskich, warto pamiętać o kilku zasadach, których łamanie grozi dyskwalifikacją. W rywalizacji może bowiem przeszkodzić kontuzja. Najczęstsze błędy maratończyków omawia dr n. med. Jacek Jaroszewski – lekarz Reprezentacji Polski w piłce nożnej, ortopeda w Szpitalu Centrum ENEL-MED.

1. Nieumiarkowanie w jedzeniu i piciu

Właściwa dieta sportowca to bardzo ważny czynnik wpływający na jego kondycję. Powinna być zbilansowana, aby umożliwić intensywny wysiłek. Najważniejsze źródło energii dla długotrwałej pracy mięśni stanowią węglowodany. Glikogen mięśniowy jest podstawowym zasobem glukozy niezbędnej do ich pracy. Wyczerpanie jego rezerw skutkuje spadkiem wydajności i zmęczeniem.
Zadbaj zatem, aby w Twoim menu nie zabrakło ryżu, kaszy, makaronu, pieczywa, owoców czy ziemniaków. Węglowodany powinny stanowić ok. 60 proc. spożywanych produktów. Ważne jest, aby jeść je regularnie i w umiarkowanych porcjach – dzięki temu insulina (odpowiedzialna za glikogenogenezę) wytwarzana jest stopniowo, nie zaś skokowo, a glikogen systematycznie wprowadzany do mięśni i wątroby. Pamiętaj także, aby posiłek zjeść na ok. 2 godziny przed planowanym wysiłkiem fizycznym – powoli, dokładnie przeżuwając kęsy.

Źle pogryziony, trudniej się trawi i może być przyczyną dolegliwości żołądkowych. Bieganie z pełnym żołądkiem jest niezdrowe, ale i zbyt długa przerwa nie jest wskazana – organizm podczas wysiłku zaczyna wtedy czerpać energię z mięśni zamiast z glikogenu. Niezwykle istotne jest także systematyczne, regularne nawadnianie organizmu przez cały dzień. W trakcie i po treningu możemy sięgnąć po napoje izotoniczne.

2. Nieodpowiedni strój


Odpowiednie obuwie to podstawa – zapewnia nie tylko wygodę, ale przede wszystkim zmniejsza ryzyko kontuzji. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy wybrać najnowszy i najdroższy model. Obuwie powinno być dobrane do budowy naszej stopy (np. typu podbicia), jak i podłoża, po którym z reguły biegamy (twardy asfalt czy miękka, piaszczysta ścieżka leśna). Wybieramy wtedy obuwie bez lub z odpowiednim stabilizatorem stopy, sztywne i kontrolujące ruch stopy bądź z elastyczną podeszwą, efektywnie amortyzujące wstrząsy. Odpowiednie buty pomoże nam dobrać sprzedawca w profesjonalnym sklepie sportowym.
Ważny jest także strój – nie powinien uwierać ani krępować ruchów czy obcierać. W przypadku kobiet, zwłaszcza pań o większym biuście – bardzo ważny jest stabilizujący stanik sportowy, który zadba o zdrowie piersi. Odzież powinna być wykonana z oddychającego materiału, odprowadzającego pot od ciała – zwiększy to komfort, ale i uchroni przed wyziębieniem lub przegrzaniem ciała, a także przeziębieniem (w przeciwieństwie do mokrej bawełnianej koszulki).

bieganie, dieta, maraton, odżywianie

3. Brak odpowiedniego przygotowania


Za ochronę naszego ciała przed kontuzją w największym stopniu odpowiedzialne jest czucie głębokie, czyli propriocepcja. Jest to rodzaj czucia nieświadomego, który wielokrotnie szybciej przewodzi impulsy niż czucie świadome. Uraz, z którego zdajemy sobie sprawę, zazwyczaj już dawno wystąpił. Wypracowane na odpowiednim poziomie czucie głębokie, odpowiedzialne za nieświadomą kontrolę stabilności stawów oraz kontrolę i koordynację ruchów, wpływa na korekcję naszego ciała, która pozwoli uniknąć urazu.

Możemy je trenować wykonując kilka bardzo prostych ćwiczeń, jak np. stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami, a z czasem próby wspinania się na palce w takiej pozycji czy robienia przysiadów.Ponadto regularny stretching, czyli rozciąganie mięśni, to bardzo ważna profilaktyka urazów. Wystarczy zwykła gimnastyka – codzienne wymachy i skłony, krążenie ramionami i biodrami. Jest to szczególnie istotne bezpośrednio przed rozpoczęciem aktywności – prawidłowa rozgrzewka zmniejsza ryzyko mikrourazów. Powstają one na skutek nadmiernej eksploatacji, czyli powtarzających się przeciążeń, a ich kumulacja prowadzi do stanu zapalnego. Równie ważne jest rozciąganie po zakończeniu ćwiczeń  im trwa dłużej, tym lepiej.





Zobacz także


Uroda

Zabieg dla czterech stóp

Uroda

Testuj zestawy kosmetyków - XXVIII edycja

Kuchnia

Masa orzechowych pomysłów na efektowne wypieki

Zdrowie

Alergia nie bierze urlopu


 





Komentarze

02.04.2014 19:10:06 Ołówek napisał:
Bardzo nie lubię biegać, wolę chodzić na basen.
02.04.2014 23:17:09 Goldona napisał:
zgadzam się z powyższymi punktami :)

Dodaj komentarz

Komentarz
Podaj nazwę użytkownika (musisz być zarejestrowana / zarejestrowany)
Captcha

Konkursy

Zmysłowe spa z aromaterapią - konkurs Rossmann


Wykonaj zadanie konkursowe i wygraj 1 z 5 zestawów nagród ufundowanych przez firmę Rossmann

Genowe odmładzanie - konkurs CHANTARELLE


Zapraszamy do udziału w konkursie CHANTARELLE i AlejaKobiet.pl!
Do wygrania 5 zestawów dermokosmetyków marki CHANTARELLE

Mój idealny lunch box - konkurs z Janem Niezbędnym


Odpowiedz na pytanie konkursowe i wygraj 1 z 5 zestawów nagród ufundowanych przez markę Jan Niezbędny

Wygraj zestaw nagród od marki Neutrogena - zakończony


Odpowiedz na pytanie konkursowe i wygraj 1 z 5 zestawów nagród ufundowanych przez markę Neutrogena








Powered by Actualizer CMS & Heuristic

Zasady dotyczące cookies

W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies m.in w celu dostosowania serwisu do indywidualnych potrzeb użytkowników oraz celach reklamowych i statystycznych. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym. W każdej chwili mogą Państwo w swojej przeglądarce dokonać zmiany ustawień dotyczących cookies. Więcej szczegółów w Regulaminie i polityce prywatności.