Wegetarianka
w ciąży ma nie lada problem – wynikający nie tylko z jej przekonań, ale
przede wszystkim ze strony wielu lekarzy, dietetyków, cioć,babć, mam i
sąsiadek. Niestety, mimo że wegetarianizm jest zdrowy, a idea
niekrzywdzenia naszych młodszych braci szczytna, bedąc w ciąży przyszła
mama musi się bardzo zdyscyplinować, aby zapewnić sobie zdrowie, a
dziecku prawidłowy rozwój. Trudno jest bowiem podmienić białko
zwięrzęce…
Wegetariańska dieta dla „ciężarówki” musi być
(zresztą jak każda dieta) dobrze zbilansowana i zawierać odpowiedniki
białka zwierzęcego oraz jak najwięcej żelaza, wapnia i węglowodanów.
Jeśli wege-mama dobrze wybierze składniki tego, co znajdzie się na jej
talerzu, może być spokojna. Problem zaczyna się tak naprawdę w przypadku
tych przyszłych mam, które są wegankami, a więc ich dieta pozbawiona
jest zupełnie produktów pochodzenia zwierzęcego bogatych w tak ważny
wapń. W ich przypadku warto byłoby zastanowić się chociaż nad
wprowadzeniem do diety jajek i przejście, przynajmniej chwilowo, na
ovowegetarianizm. Poza tym dieta każdej wege-mamy powinna zawierać
kasze, wodę (jak najwięcej), mleko (choćby sojowe), rośliny strączkowe,
oczywiście warzywa oraz produkty z grubego przemiału. Warto też spytać
lekarza o suplementy diety, które wzbogaciłyby posiłki o wapń i witaminę
D.
Dieta bezmięsna jednak, jak się okazuje, wcale nie jest
taka zła, nawet dla kobiet w ciąży, chociaż może przyprawić o palpitację
serca nasze babcie. Jej zasługą jest niższy poziom cholesterolu, mniej
obciążony układ trawienny, a poza tym jest zdecydowanie bogatsza od
„mięsnej” w kwas foliowy wystepujący w kaszach i warzywach zielonych.
Niezbędnik przyszłej wege-mamy
Białko
– to pochodzenia zwierzęcego ma wyższą wartość od tego pochodzenia
roślinnego i jest zdecydowanie łatwiejsze do strawienia. Aby zapewnić
sobie odpowiedni dobór białek zwierzęcych i roślinnych łącz produkty
zbożowe z mlecznymi lub strączkowymi, a nabiał z produktami roślinnymi.
Gorzej z wegankami – tu konieczna będzie dodatkowa fachowa wiedza i
konsultacja z dietetykiem, aby mieć pewność, które z akceptowanych przez
nie produktów są bogate w białko, gdyż jego niedobór może źle wplynąć
na przebieg ciąży.
Wapń – jest głównym
składnikiem kości i najlepiej wchłania się z mlekiem (białko, witamina
D, laktoza). Wegetarianki powinny pić jak najwięcej mleka, najlepiej
zwiększyć codzienną porcję o trzy szklanki. Brak wapnia oznacza
zwiększone ryzyko zachorowania na osteoporozę i osteomalację, czyli
deformację kości. Weganki natomiast mogą uzupełniać wapń spożywając
takie produkty jak migdały, soja, mak, fasola, orzechy pistacjowe, len,
suszone figi.
Witamina B12 –
wytwarzana jest w przewodzie pokarmowym oraz w produktach pochodzenia
zwierzęcego, do dobrego wchłaniania wymaga jednak obecności wapnia. W
ciąży jej zapotrzebowanie wynosi około 2-4 µg na dobę. Występuje m.in. w
mleku (także tym w proszku), serach żółtych i białych, żółtkach, w
kefirze, maślance, jogurcie. Weganki niestety moga dostarczyć sobie tej
witaminy tylko pod postacią suplementów diety, ponieważ nie jest ona
wytwarzana przez rośliny.
Witamina D –
występuje w mleku, maśle, żółtkach oraz – co ważne dla weganek – w
promieniach slonecznych… Jej niedobór może doprowadzić do
demineralizacji kości.
Żelazo – dieta
wegetariańska, bogata w fityny i taniny skutecznie utrudnia wchlanianie
tego pierwiastka, w czym pomóc może witamina C. Nalezy w ciązy zwrócic
na żelazo szczegolną uwagę, gdyż jego brak wiąże się z ryzykiem
niedotlenienia płodu, a dla mamy ryzykiem anemii. Wegetarianki mogą
dostarczyć sobie odpowiedniej ilość żelaza, jedząc żółtka jaj wraz z
pietruszką lub papryką, które pomogą je wchłonąć. Weganki natomiast
powinny jeść więcej siemienia lnianego, nasion dyni, maku, sezamu i
roślin strączkowych. Przy okazji warto zwrocić uwagę na mit dotyczący
szpinaku – wcale nie zawiera dużo żelaza: zawiera szczawiny, które
utrudniają jego wchłanianie.
Agnieszka Rachwał